УГЛЕВОДЫ. Простые и сложные углеводы

УГЛЕВОДЫ. Простые и сложные углеводы. Простые и сложные углеводы, функции углеводов в организме и норма потребления. Гликоген, что это такое? Когда переизбыток углеводов переходит в жир? Клетчатка. Метаболические действия углеводов. Какие углеводы лучше выбирать. Полезные привычки на каждый день.. Блог Нутрициолога - Нуруллаева Юлия
Питание 02.07.2023

Норма и функции углеводов

Норма потребления углеводов: физиологическая суточная потребность от 3-5г/кг. При интенсивных физических нагрузках 5-7г/кг.

Функции углеводов достаточно разнообразны, основная это конечно же энергетическая. Углеводы участвуют в образовании энергии (из 1 г углеводов выделяется 4ккал энергии). Запасает в печени и тканях питательные вещества. Неперевариваемая клетчатка стимулирует работу кишечника. Также углеводы входят в состав РНК и ДНК.

Простые углеводы

Простые углеводы - моносахариды (1 молекула сахара), олигосахариды (2-10 молекул сахара). Усвоение начинается в ротовой полости, основное количество всасывается в тонком кишечнике, после расщепления ферментами поджелудочной железы.

Чем короче цепочка, тем быстрее сахар всасывается. Поэтому быстрые углеводы - быстро всасываются и поступают в кровь.

Избыток «быстрых углеводов» в пище приводит к развитию процессов брожения в кишечнике (вдутие, нарушение стула) и избыточному росту патогенной микрофлоры. 

Сложные углеводы

Сложные углеводы - полисахариды (более 10 молекул сахара). Сложные углеводы делятся на перевариваемые (гликоген, крахмал) неперевариваемые (растворимые и нерастворимые).

Перевариваемые полисахариды - крахмал и гликоген. Источники: картофель, тыква, рис, мука, кукуруза, мясо (гликоген).

  • В процессе переваривания приобретает сладкий вкус
  • Для переваривания необходимы пищеварительные ферменты
  • Являются «сложными углеводами»
  • Переваривание происходит в ротовой полости и тонком кишечнике, лишь небольшое количество достигает толстого кишечника
  • Стимулируют выработку инсулина
  • Источник энергии для органов и тканей

Крахмал

Полисахарид, состоящий из остатков глюкозы. Расщепляется до глюкозы, всасывается в тонкой кишке, частично - в толстой.

Источники: зерновые культуры, хлебобулочные изделия, картофель, зрелые/приготовленные бананы, бобовые. Свойства: служит основным источником углеводов в рационе человека.

Резистентный (устойчивый) крахмал: не расщепляется пищеварительными ферментами ЖКТ. Поступает в толстый кишечник и используется бактериями в качестве пищи. 

Источники: сырой картофель, зеленые (недоспелые) бананы, фасоль, чечевица, зеленый горох. Охлажденные после приготовления рис, картофель, макароны альденте.

Гликоген

Животный крахмал, полисахарид животного организма. Практически не поступает с пищей, синтезируется в печени из глюкозы.

  • Гликоген – важнейший источник энергии. В организме человека служит резервом углеводов, из которого по мере потребности высвобождается глюкоза.
  • В организме человека может содержаться до 450г гликогена, треть из которого накапливается в печени, а остальное – главным образом в мышцах.
  • Главная функция гликогена в печени – высвобождение глюкозы в кровь в интервалах между едой для использования ее другими органами. 
  • Через 10-18 часов после приема пищи запасы гликогена в печени значительно истощаются, а голодание в течении 24 часов приводит к полному его исчерпанию.
  • Как только хранилища гликогена оказываются переполненными, глюкоза начинает превращаться в жир в жировых клетках и печени.

Клетчатка

Неперевариваемые полисахариды

Клетчатка или пищевые волокна (целлюлоза, гемицеллюлоза, пектины, камедь, слизи, альгинаты, лигнаны). По степени растворимости в воде клетчатка делится на растворимую и нерастворимую (подробней см.пост «Клетчатка»).

Растворимая клетчатка

Источники: слива, яблоки, черная смородина, овсяная и перловая крупы, рис, семена льна и подорожника.

Растворимые пищевые волокна впитывают воду и формируют гель.

Нерастворимая клетчатка

Источник: клеточные оболочки многих растений, семена, панцири членистоногих (хитин), зерновые, отруби.

Нерастворимые пищевые волокна проходят через желудочно-кишечный тракт практически в неизменном виде.

Метаболические действия углеводов

Сложные углеводы (крахмал, гликоген, целлюлоза, др)

  • Обеспечивает длительное чувство сытости
  • Медленно всасываются из ЖКТ за счет наличия клетчатки
  • Имеют низкий ГИ
  • Не вызывают резкого подъема инсулина в крови

Простые углеводы (сахароза, глюкоза и др)

  • Быстрое наступление чувства голода (через 60-90 мин посл приема пищи)
  • Излишки глюкозы откладываются в жир
  • Быстрое поступление в кровь, начиная с ротовой полости
  • Имеют высокий ГИ
  • Вызывают резкий подъем инсулина в крови

Полезные привычки

  • Клетчатка должна быть в каждом приеме пищи
  • Делайте выбор в пользу цельнозерновых макаронных изделий и хлебобулочных, необработанных круп
  • Замачивайте крупы и бобовые перед готовкой (для нейтрализации фитиновой кислоты – нарушающей усвоение витаминов и микроэлементов)
  • Овощи и макаронные изделия готовьте до состояния альденте
  • Готовьте смузи или соки из овощей и зелени
  • Крахмалистые продукты употребляйте в охлажденном виде
  • Ограничьте употребление свежевыжатых фруктовых соков, рафинированных углеводов (соки, печенье, фаст-фуд и тд)

43 1337