Завтрак на каждый день, быстро и просто!

От завтрака зависит ваш день

Не зря говорят, что завтрак самый важный прием пищи! От завтрака зависит наша продуктивность и настроение в течении всего дня. Правильный завтрак может дать нам заряд энергии и необходимое количество для организма по БЖУ. Важно соблюдать баланс БЖУ в каждый прием пищи.

Завтрак с 7:00 до 10:00 (в течение часа после пробуждения)

Формула идеального завтрака:

• Жиры до 60%
• Белок 20-40%
• Углеводы 20% (сложные углеводы, преобладает клетчатка: зелень и овощи)

Если вы не доели по БЖУ на завтрак возможны срывы на быстрые углеводы в течении дня. Всё элементарно, вам не хватает энергии - быстрые углеводы = быстрая энергия. 

Именно тут мы попадаем в порочный круг. Не хватка энергии - быстрые углеводы. Быстрые углеводы дают нам энергию, но так же быстро и усваиваются. Соответственно нам нужен очередной допинг.

Далее мы рассмотрим полезные белки, жиры и углеводы на завтрак, которые дадут нам достаточно энергии до обеда и будут нутритивно плотными.

Конструктор завтрака

Белки на завтрак

Весь этот список может помочь нам закрыть потребность в белках на завтрак. Не забываем суточная потребность в белке минимум 1г на 1кг веса. 

Жирные сорта рыбы, яйцо, красное мясо, соя, тыквенный или подсолнечный протеин, курица, индейка, тофу, темпе, дикий лосось, креветки, гребешки, кальмары, перепелиные яйца, паштет.

Если вы придерживаетесь вегетарианства вам может быть актуален растительный белок. Бобовые и крупы.

Жиры на завтрак

Жиры очень важная составляющая любого рациона. Норма потребления жиров 1г на 1кг веса. Около 30% энерготрат организма должно покрываться за счет жиров.

Авокадо, яичный желток, кокосовый йогурт, оливки, ореховое молоко, жирные сорта сыра, кедровые орехи, тыквенные семечки, семена чиа, миндаль, фисташки, грецкие орехи, бразильские орехи, пекан, лен, кешью, печень трески, кето-хлебцы из миндальной муки, тахина, ореховый сыр.

Углеводы на завтрак

Углеводы на завтрак? Да! Самое главное правильные углеводы. Это могут овощи, крупы, зелень, ягоды, фрукты (в небольшом количестве). Клетчатка - это тоже углеводы, комбинируем растворимую и нерастворимую клетчатку.

Киноа, просо, гречка, безглютеновый хлеб, бурый рис, амарант, кейл, корн, шпинат, руккола, бок-чой, мангольд, водный кресс, ромэн, клубника, черника, голубика, манго, вишня, ананас, малина, ежевика, годжи, тыква, морковь, помидоры, редис, брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста.

Примеры завтрака

Давайте составим вместе нутритивно плотный завтрак! Мы с вами разобрали все возможные варианты по БЖУ.

Завтрак №1

• 1/2 авокадо
• 2 яйца вареных
• Киноа 
• Шпинат 
• Соль перец по вкусу, можем добавить кунжутное/льняное/тыквенное семя, оливковое масло и сбрызнуть все лимонным соком.

Завтрак №2 

• Скрамб из двух яиц 
• Припущенные томаты с луком и шпинатом
• Пару льняных хлебцов с паштетом
• Зелень (укроп, петрушка)
• Соль перец по вкусу, можем добавить кунжутное/льняное/тыквенное семя, оливковое масло и сбрызнуть все лимонным соком.

Завтрак №3 - для любителей каши

• Гречка (запаренная, на 1 стакан гречки 1 стакан кипятка и под крышку, оставить на кухне на ночь)
• Два/три слайса куриного филе или филе индейки
• Огурец, помидорки черри, зелень
• Соль перец по вкусу

Завтрак №4 - мой любимый 

• Скрамбл из двух яиц 
• Томаты черри
• Слабосоленый лосось
• Руккола
• Соль перец по вкусу

Завтрак №5

• Яйцо с тушеными овощами (лук, томат, болгарский перец, стручковая фасоль)
• Несколько кусочков сыра с цельнозерновым хлебом и сливочным маслом
• Соль, перец по вкусу

Для вегетарианского типа питания, весь животный белок можно заменить растительным.

Ошибки на завтрак

• Отсутствие завтрака
• Быстрые углеводы на завтрак (сырники, блинчики, вафли, круассан и др)
• Заканчивать прием пищи сладким
• Сопровождать прием пищи напитками
• Откладывать завтрак большем чем на час
• Пить кофе на голодный желудок

Помните, что бы вы не выбрали на завтрак, главное соблюдать БЖУ и чтобы вам было вкусно!