ОМЕГА 3. Симптомы дефицита. Источники и методы восполнения

ОМЕГА 3. Симптомы дефицита. Источники и методы восполнения. Полезные свойства Омега 3. Симптомы дефицита. Источники Омега 3. Как сохранить Омега 3 при готовке, как правильно выбрать Омега 3, дозировки восполнения.. Блог Нутрициолога - Нуруллаева Юлия
Бады 28.05.2023

Что такое Омега 3?

Это комплекс полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК). Являются незаменимыми (эссенциальными) в организме. 

Дефицит омега-3 жирных кислот встречается у 68,5% населения России. Обеспеченность организма оценивается по омега-3 индексу.

Омега-3 индекс (отношение суммы ЕРА и DHA к общему содержанию жирных кислот) - оптимум 8,00 – 11,00%.

Значения индекса омега-3 жирных кислот ниже 4% говорят о высоком риске возникновения сердечно- сосудистых патологий, от 4,1% до 7,9% – о среднем риске. Индекс более 8% означает низкий риск возникновения заболеваний сердца и сосудов. 

Симптомы дефицита Омега 3 ❌

  • Симптомы дефицита половых гормонов (ПМС, нарушение менструального цикла)
  • Лишний вес
  • Синдром хронической усталости
  • Сухость кожи
  • Выпадение волос
  • Ломкость ногтей
  • Ухудшение зрения в темноте 
  • Нарушение сна
  • Плохое настроение и депрессивное состояние 
  • Воспаление суставов
  • Повышение холестерина, ЛПНП 
  • Частые ОРВИ 

Источники Омега 3

  • Льняное семя (АЛА) 22,5 г 
  • Жир печени трески 2,1-21 г 
  • Скумбрия до 7,5 г 
  • Угорь 5,6 г 
  • Сельдь 1,4-3,5 г 
  • Семга, форель 1-2,2 г 
  • Палтус 0,7-1 г

Также веганский источник этих двух омега-3 — морские водоросли. В них содержится около 0,8 г EPA, а также небольшое количество DHA.

Роль Омега 3 в организме

  • Омега-3 кислоты «очищают» стенки сосудов от избытка «плохого» холестерина.
  • Улучшают вязкость крови и нормализуют артериальное давление.
  • Укрепляют стенки сосудов, делая их эластичными. 
  • Снижают концентрацию гомоцистеина (аминокислота, которая, накапливаясь в организме, начинает «атаковать» внутренние стенки артерий, и в результате образуются тромбы). 
  • Установлено, что рыбий жир препятствует развитию остеопороза.
  • Омега-3-кислоты эффективны для профилактики рака толстой и прямой кишки, предстательной железы, молочной железы, яичников. Регулярное использование рыбьего жира женщинами в постменопаузе приводит к снижению риска развития рака молочной железы на 35%.
  • ДГК и ЭПК участвуют в образовании простагландинов — важных провоспалительных агентов, являющихся частью клеточных мембран. Прочная мембрана, которую не в силах повредить вирусы и бактерии — залог долголетия клеток.
  • Регулярное употребление Омега-3 жирных кислот высокой концентрации помогает снизить воспалительный процесс при ревматоидном артрите и облегчить, а порой даже полностью снять болевые ощущения и утреннюю скованность.
  • Рыбий жир увеличивает сопротивляемость организма к инфекциям и обладает противовоспалительным эффектом.
  • Тормозит развитие кожных аллергий.

Как сохранить Омега 3 в пище?

Для сохранения полезных жирных кислот необходимо руководствоваться следующими правилами

  • Готовить на пару
  • Запекание не более 20 минут при температуре 200С - сохраняет высокое содержание ЕРА и DHA (33,16%) и благоприятное соотношение ω-3/ω-6 
  • Жарка на подсолнечном масле уничтожает до 85% Омега 3. 
  • Жарка на оливковом масле при невысокой температуре (до 180 С) не доводя до образования золотистой корочки, сохраняет большую долю ЕРА и DHA. 
  • Добавление экстрактов розмарина и орегано сохраняет до 65,9% DHA и 69% ЕРА. 
  • Замораживание практически не меняет содержание ЕРА и DHА.

Методика восполнения Омега 3

  • На период восполнения дефицита омега-3 убрать из рациона все источники омега-6 жирных кислот (орехи и масла из них, мясо и рыба искусственного откорма). 
  • По мере восполнения дефицита возвращаются продукты, содержащие омега-6. 
  • Суточная доза омега-3 для взрослых 0,5–3 г/сут, содержание ЭПК и ДГК, должно быть не менее 500 мг/сут. 
  • Принимать суточную дозу разделенную на 2-3 приема. Продолжительность курса 1-3 месяца. 
  • Лечебный эффект омега 3 достигается при приеме ЭПК+ДГК в дозировке более 1,2 грамма.

Особенности выбора Омега 3

ЭПК - обладает кардиотропным и противовоспалительным действием, используется для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и при воспалительных заболеваниях. 

ДГК - обладает нейротропным действием, используется для улучшения умственной деятельности.

  • Беременные и кормящие женщины 1,2-3 грамма ЭПК+ДГК, с преобладанием ДГК. 
  • Профилактика сердечно-сосудистых заболевании - более 1 грамма ЭПК+ДГК. 
  • Коррекция высокого уровня холестерина 1-2 грамма ЭПК+ДГК. 
  • Ревматоидный артрит более 3 грамм ЭПК+ДГК. 
  • Синдром поликистозных яичников 1-1,5 грамма ЭПК+ДГК. 

50 1181