ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ. Источники и норма потребления

Баланс жиров

Нормы потребления жиров

1 г жира на 1 кг массы тела. Растительные/ животные – в зависимости от потребностей и текущего статуса. ВОЗ рекомендует: в рационе 70% растительных жиров, 30% —животных жиров.

Жиры делятся на три основные группы: 

• Насыщенные жирные кислоты (твердые, жиры)
• Мононенасыщенные (жидкие, масла) Омега 9
• Полиненасыщенные (жидкие, масла)

Насыщенные жирные кислоты (твердые,жиры)

Источники: жиры и продукты животного происхождения (мясо/птица/молочные продукты), жиры растительного происхождения (какао, кокос, пальмовое масло).

Мононенасыщенные (жидкие, масла) Омега 9

Источники: масла - оливковое, лесного ореха, миндаля, авокадо, макадамии, грецкий орех.

ВАЖНО 

Омега 6 и Омега 9 не требует восполнения нутрицевтиками, потому что достаточное количество поступает с едой.

Полиненасыщенные (жидкие, масла)

Относятся к длинноцепочечным жирным кислотам. Являются незаменимыми (не синтезируются в организме человека). При длительном их отсутствии в пище наблюдается отставание в росте, развиваются характерные поражения кожи и волосяного покрова, угнетение репродуктивной функции. 

Объединяются в две группы: Омега 3 и Омега 6

Омега 3

Эйкозапентаеновая (ЭПК), докозагексаеновая (ДГК), α-Линоленовая (АЛК)

Животные источники омега 3: морские продукты (креветки, омары, крабы, моллюски), рыба холодных морей (лосось, макрель, сельдь), баранина, мясо и молоко животных на вольном выпасе.

Растительные источники Омега-3 (альфа- линоленовая кислота): зеленые растения, (особенно темно-зеленые: капуста, шпинат, салаты), масло льна и чиа, конопли.

Омега 6

Арахидоновая, гамма-линоленовая (GLA).

Источники: растительные масла (сафлоровое, подсолнечное, соевое, кукурузное), говядина, свинина, мясо птицы и рыбы, выращенных в искусственных условиях.

Основные функции: необходимы для нормальной работы мозга, ССС, ЖКТ. Участвуют в работе иммунной, гормональной и репродуктивной систем.

Симптомы дефицита жиров

• Мышечная слабость, дистрофия мышечной ткани (саркопения)
• Сухость кожи, волос, алопеция, истончение ногтевой пластины
• Снижение либидо
• Нарушение менструального цикла
• Стресс, депрессия
• Нарушение терморегуляции
• Падение иммунитета
• Повышенная утомляемость
• Боли в суставах

Транс-жиры ❌

Транс-жиры - синтетические и переработанные жиры, произведенные в процессе гидрогенизации.

В процессе гидрогенизации растительное масло меняет свою структуру и свойства:

• становится твердым при комнатной температуре (маргарин, спред);
• значительно увеличивается срок годности.

Транс-жиры нарушают клеточную оболочку за счет своей неправильной “формы”, вызывают воспаление, ожирение, инсулинорезистентность (старение организма на клеточном уровне).

Образование транс-жиров в процессе готовки:

• Готовка во фритюре
• Жарка на масле в течении 15-20 минут
• Воздействие высоких температур (от 120 до 250С, температура отличается для разных масел)

В рационе должен быть баланс жиров

• Полиненасыщенные (Омега 3 и Омега 6): В среднем 6-10 % от суточного рациона

• Мононенасыщенные: В среднем 10-15% от суточного рациона

• Насыщенные: Не более 8-10% от суточного рациона

• Транс-жиры: 0