БЕЛКИ. Симптомы и причины дефицита. Фудхакинг для усвоения белка!

Норма потребления белка

Норма потребление белка зависит от пола, возраста, физической активности, сферы трудовой деятельности.

• Базовая потребность организма в белке 0,8-1 г/кг веса.

• При активных физических нагрузках 1,5-2 г/кг веса.

• Беременным и кормящим женщинам не более 1,5 г/кг веса.

Функции белков

Мы белковые структуры от макушки и до пят. Все ферменты в нашем организме белковой структуры. Часть гормонов также белковой структуры. 

Белки выстраиваю клеточную мембрану и обеспечивают работу нашей мышечной ткани. Защитная функция белков-антител помогает нам бороться с возбудителями заболеваний.

Поэтому если у нас дефицит белка в организме страдает всё, если нет субстрата для построения, организм начинает обкрадывать сам себя.

В анализах общий белок 

• Оптимум: Ж-выше 75г/л, М-выше 80г/л

Общий белок выше 86г/л сигнализирует о воспалительном процессе!

Симптомы дефицита белка ❌

• Общая слабость 
• Прогрессирующее снижение веса
• Ломкость, тусклость и выпадение волос
• Ломкость ногтей
• Сухость и шелушение кожи
• Отеки
• Вялость и повышенная утомляемость
• Головные боли
• Снижение умственной активности
• Неустойчивое настроение
• Бессонница
• Боли в мышцах
• Уменьшение массы мышц, мышечная слабость
• Тошнота, боль и вздутие живота
• Нарушение стула
• Увеличение печени

Причины дефицита белка 

• Дефицит питания
• Изменение секреции соляной кислоты
• Дефицит протеолитических ферментов в желудочном, панкреатическом и кишечном соках. Низкая активность ферментов
• Нарушение проницаемости клеток тонкого кишечника
• Заболевания ЖКТ (гастрит, язва)
• Нарушение в работе печени
• Хронический стресс (гормоны стресса расщепляют белки и синтезируют из них глюкозу) и хроническое воспаление

Источники белка

В ежедневном рационе должны присутствовать, как животный, так и растительный белок 1:1. 

ЖИВОТНЫЙ - полноценный, содержит все незаменимые аминокислоты.

Твердые сорта сыра, икра, козий сыр, кролик, семга, гребешки, лосось, говяжья печень, креветки, палтус, индейка, куриная печень, кальмары, телятина, треска, осетр, курица, куриные сердца, куриные яйца, перепелиные яйца, форель.

РАСТИТЕЛЬНЫЙ - неполноценный, не содержит или содержит в недостаточном количестве одну или несколько незаменимых аминокислот.

Тыквенный протеин, подсолнечный протеин, соя, чечевица, горох лущеный, маш, белая фасоль и красная, нут, фисташки, темпе, кунжут, кешью, миндаль, хумус, семена чиа, грецкий орех, киноа, фундук, бобы эдамаме, фундук, тофу, спирулина, шпинат, брокколи, спаржа, авокадо.

Фудхакинг для усвоения белка

Белок - самый сложный компонент для переваривания. Поэтому для лучшего усвоения белка лучше его мариновать. 

Ингредиенты

• 1-2 киви (в зависимости от порции мяса)
• Сок лимона (1 или 1/2) 
• Лук
• Соль перец по вкусу

Приготовление

Размять киви в кашицу, выдавить лимон, нарезать лук полукольцами и добавить специи по вкусу. Оставить мясо мариноваться от 30 минут до 1,5 часов. (можно использовать только киви).

После маринования лучше запечь в духовке или тушить. Мясо получится очень нежным и легко усвоится.

ЛИС - лимон, имбирь, соль

Для повышения кислотности желудка для лучшего усвоения белка можно выпить стакан воды с лимоном за 20 минут до еды.

Также есть аюрведический тоник для стимуляции выработки желудочного сока.

ЛИС - лимон, имбирь, соль.

Ингредиенты

• сок лимона 0,5 ч.л.
• сок имбиря 0,5 ч.л.
• щепотка соли

Прием до еды за 10-15 минут выпить содержимое, после приема смеси необходимо сделать 2-3 глотка теплой воды.

Противопоказания ❌

Истонченные, воспаленные слизистые (если при приеме есть чувство жжения или боли, то сначала необходимо заживить слизистые).

ВАЖНО

• Не жарить до корочки, выбирать щадящий способ приготовления (тушение, на пару, запекание)
• Жевать, жевать и еще раз жевать! Тщательно пережеванная пища - это залог успеха расщепления и усвоения