МАГНИЙ. Симптомы дефицита. Формы и дозировки.

МАГНИЙ. Симптомы дефицита. Формы и дозировки.. Магний - один из наиболее важных макроэлементов для человека. Какие симптомы дефицита магния и как его восполнить из пищевых источников. Активные формы, суточная потребность и дозировка. Альтернативные способы восполнения магния.. Блог Нутрициолога - Нуруллаева Юлия
Минералы 03.03.2023

Магний - трудоголик

Магний, вовлеченный в наибольшее количество биохимических реакций в организме (более 300), образует более 290 белков и ферментов.

Около 70% жителей России страдают значительным дефицитом магния, практически все испытывают скрытый дефицит.

От достаточного количества магния зависят

  • Образование энергии в виде АТФ
  • Метаболизм других жизненно важных витаминов и микроэлементов (например, превращение витамина Д в активную форму и др)
  • Процессы детоксикации
  • Строительство белков, синтез РНК и ДНК
  • Работа нервной системы и др.

Симптомы дефицита

  • Судороги и сокращение мышц, лицевой тик
  • Нарушение сна, трудности с засыпанием
  • Нерегулярное сердцебиение
  • Депрессия и плохое настроение
  • Звон в ушах
  • Камни в почках
  • Высокое АД
  • Частые простудные заболевания
  • Головокружение
  • Изнуренность
  • Проблемы с глотанием
  • Запоры
  • Чувствительность глаз к свету и проблемы с адаптацией к уровню освещенности
  • Чувствительность к громким звукам 
  • Беспокойство и гиперактивность
  • Тяга к шоколаду, соленому
  • Пищевая аллергия

Экспресс диагностика дефицита магния - потянуться наверх и напрячь все мышцы - болезненные ощущения в икроножных мышцах и лодыжках являются симптомом дефицита магния. 

Улучшение усвоение магния из пищи

  • Необходимо замачивать крупы/орехи/семена на ночь в щелочной воде для нейтрализации фитиновой кислоты (нарушает усвоение магния)
  • При термической обработке и измельчении в муку злаки теряют до 80% магния. Несмотря на богатое содержание магния в злаках, крупы и хлебобулочные изделия не являются существенным источником магния.
  • Термическая обработка и заморозка продуктов ведет к потере до 40-50% магния.
  • Необходимо включать в рацион продукты без термообработки.
  • Магний вымывается из овощей во время варки. Необходимо приготавливать овощи на пару, или в небольшом количестве воды, чтобы сохранить магний в овощах.
  • Большое количество магния содержится в кожуре, при возможности готовить овощи целиком, не очищая.

Источники - Содержание на 100 гр

Базилик (сухой) 781 мг, семя конопли 711 мг, кориандр (кинза) 694 мг, мята (сушеная) 602 мг, семена тыквы 592 мг, какао-порошок 499 мг, укроп (сушеный) 451 мг, льняное семя 392 мг, кунжут 345 мг

Активные формы магния для разных целей

Цитрат магния

  • Высокая скорость усвоения и биодоступность.
  • Обладает мягким слабительным эффектом (при сопутствующих проблемах кишечника).
  • Принимать на ночь для лучшего опорожнения кишечника с утра.

Глицинат магния

  • Выраженный успокаивающий эффект. Глицин является тормозящим нейромедиатором, усиливает релаксирующее действие магния.
  • Принимать на ночь для выраженного эффекта на сон.

Малат магния

  • Высокая степень абсорбции.
  • Обладает обезболивающим эффектом (мышечные и суставные боли).
  • Повышает уровень энергии при синдроме хронической усталости.

Таурат магния

  • Обладает антиоксидантным эффектом, защищая сердечную мышцу. Мягко снижает давление и поддерживает обеспеченность тканей кислородом (повышает образование АТФ).
  • Восстанавливает обменные процессы в тканях глаза.
  • Мягкий желчегонный эффект, повышает текучесть желчи и усвоение жирорастворимых витаминов.

Суточная потребность и альтернативы

У здоровых людей суточная потребность в магнии составляет 350 - 800 мг.

Прием магния за 10-15 минут до приема пищи, или на ночь (при желаемом эффекте расслабления, или стимуляции утреннего стула).

Соль Эпсома техника проведения магниевой ванны

  • Курс приема 10 дней, поддержание 2 раза в неделю
  • Принимать в течении 15-20 минут не погружаясь ниже линии груди (сердце над водой) 
  • Можно делать ванночки для ног
  • После процедуры отдохнуть 1-2 часа. 

Донат Магний минеральная вода

В качестве профилактики дефицита магния принимать выпустив газы, комнатной температуры по 250 мл в день (курс 1 месяц).

95 1416