Минералы
03.03.2023
Магний - трудоголик
Магний, вовлеченный в наибольшее количество биохимических реакций в организме (более 300), образует более 290 белков и ферментов.
Около 70% жителей России страдают значительным дефицитом магния, практически все испытывают скрытый дефицит.
От достаточного количества магния зависят
- Образование энергии в виде АТФ
- Метаболизм других жизненно важных витаминов и микроэлементов (например, превращение витамина Д в активную форму и др)
- Процессы детоксикации
- Строительство белков, синтез РНК и ДНК
- Работа нервной системы и др.
Симптомы дефицита
- Судороги и сокращение мышц, лицевой тик
- Нарушение сна, трудности с засыпанием
- Нерегулярное сердцебиение
- Депрессия и плохое настроение
- Звон в ушах
- Камни в почках
- Высокое АД
- Частые простудные заболевания
- Головокружение
- Изнуренность
- Проблемы с глотанием
- Запоры
- Чувствительность глаз к свету и проблемы с адаптацией к уровню освещенности
- Чувствительность к громким звукам
- Беспокойство и гиперактивность
- Тяга к шоколаду, соленому
- Пищевая аллергия
Экспресс диагностика дефицита магния - потянуться наверх и напрячь все мышцы - болезненные ощущения в икроножных мышцах и лодыжках являются симптомом дефицита магния.
Улучшение усвоение магния из пищи
- Необходимо замачивать крупы/орехи/семена на ночь в щелочной воде для нейтрализации фитиновой кислоты (нарушает усвоение магния)
- При термической обработке и измельчении в муку злаки теряют до 80% магния. Несмотря на богатое содержание магния в злаках, крупы и хлебобулочные изделия не являются существенным источником магния.
- Термическая обработка и заморозка продуктов ведет к потере до 40-50% магния.
- Необходимо включать в рацион продукты без термообработки.
- Магний вымывается из овощей во время варки. Необходимо приготавливать овощи на пару, или в небольшом количестве воды, чтобы сохранить магний в овощах.
- Большое количество магния содержится в кожуре, при возможности готовить овощи целиком, не очищая.
Источники - Содержание на 100 гр
Базилик (сухой) 781 мг, семя конопли 711 мг, кориандр (кинза) 694 мг, мята (сушеная) 602 мг, семена тыквы 592 мг, какао-порошок 499 мг, укроп (сушеный) 451 мг, льняное семя 392 мг, кунжут 345 мг
Активные формы магния для разных целей
Цитрат магния
- Высокая скорость усвоения и биодоступность.
- Обладает мягким слабительным эффектом (при сопутствующих проблемах кишечника).
- Принимать на ночь для лучшего опорожнения кишечника с утра.
Глицинат магния
- Выраженный успокаивающий эффект. Глицин является тормозящим нейромедиатором, усиливает релаксирующее действие магния.
- Принимать на ночь для выраженного эффекта на сон.
Малат магния
- Высокая степень абсорбции.
- Обладает обезболивающим эффектом (мышечные и суставные боли).
- Повышает уровень энергии при синдроме хронической усталости.
Таурат магния
- Обладает антиоксидантным эффектом, защищая сердечную мышцу. Мягко снижает давление и поддерживает обеспеченность тканей кислородом (повышает образование АТФ).
- Восстанавливает обменные процессы в тканях глаза.
- Мягкий желчегонный эффект, повышает текучесть желчи и усвоение жирорастворимых витаминов.
Суточная потребность и альтернативы
У здоровых людей суточная потребность в магнии составляет 350 - 800 мг.
Прием магния за 10-15 минут до приема пищи, или на ночь (при желаемом эффекте расслабления, или стимуляции утреннего стула).
Соль Эпсома техника проведения магниевой ванны
- Курс приема 10 дней, поддержание 2 раза в неделю
- Принимать в течении 15-20 минут не погружаясь ниже линии груди (сердце над водой)
- Можно делать ванночки для ног
- После процедуры отдохнуть 1-2 часа.
Донат Магний минеральная вода
В качестве профилактики дефицита магния принимать выпустив газы, комнатной температуры по 250 мл в день (курс 1 месяц).