УГЛЕВОДЫ. Простые и сложные углеводы

Норма и функции углеводов

Норма потребления углеводов: физиологическая суточная потребность от 3-5г/кг. При интенсивных физических нагрузках 5-7г/кг.

Функции углеводов достаточно разнообразны, основная это конечно же энергетическая. Углеводы участвуют в образовании энергии (из 1 г углеводов выделяется 4ккал энергии). Запасает в печени и тканях питательные вещества. Неперевариваемая клетчатка стимулирует работу кишечника. Также углеводы входят в состав РНК и ДНК.

Простые углеводы

Простые углеводы - моносахариды (1 молекула сахара), олигосахариды (2-10 молекул сахара). Усвоение начинается в ротовой полости, основное количество всасывается в тонком кишечнике, после расщепления ферментами поджелудочной железы.

Чем короче цепочка, тем быстрее сахар всасывается. Поэтому быстрые углеводы - быстро всасываются и поступают в кровь.

Избыток «быстрых углеводов» в пище приводит к развитию процессов брожения в кишечнике (вдутие, нарушение стула) и избыточному росту патогенной микрофлоры. 

Сложные углеводы

Сложные углеводы - полисахариды (более 10 молекул сахара). Сложные углеводы делятся на перевариваемые (гликоген, крахмал) неперевариваемые (растворимые и нерастворимые).

Перевариваемые полисахариды - крахмал и гликоген. Источники: картофель, тыква, рис, мука, кукуруза, мясо (гликоген).

• В процессе переваривания приобретает сладкий вкус
• Для переваривания необходимы пищеварительные ферменты
• Являются «сложными углеводами»
• Переваривание происходит в ротовой полости и тонком кишечнике, лишь небольшое количество достигает толстого кишечника
• Стимулируют выработку инсулина
• Источник энергии для органов и тканей

Крахмал

Полисахарид, состоящий из остатков глюкозы. Расщепляется до глюкозы, всасывается в тонкой кишке, частично - в толстой.

Источники: зерновые культуры, хлебобулочные изделия, картофель, зрелые/приготовленные бананы, бобовые. Свойства: служит основным источником углеводов в рационе человека.

Резистентный (устойчивый) крахмал: не расщепляется пищеварительными ферментами ЖКТ. Поступает в толстый кишечник и используется бактериями в качестве пищи. 

Источники: сырой картофель, зеленые (недоспелые) бананы, фасоль, чечевица, зеленый горох. Охлажденные после приготовления рис, картофель, макароны альденте.

Гликоген

Животный крахмал, полисахарид животного организма. Практически не поступает с пищей, синтезируется в печени из глюкозы.

• Гликоген – важнейший источник энергии. В организме человека служит резервом углеводов, из которого по мере потребности высвобождается глюкоза.
• В организме человека может содержаться до 450г гликогена, треть из которого накапливается в печени, а остальное – главным образом в мышцах.
• Главная функция гликогена в печени – высвобождение глюкозы в кровь в интервалах между едой для использования ее другими органами. 
• Через 10-18 часов после приема пищи запасы гликогена в печени значительно истощаются, а голодание в течении 24 часов приводит к полному его исчерпанию.
• Как только хранилища гликогена оказываются переполненными, глюкоза начинает превращаться в жир в жировых клетках и печени.

Клетчатка

Неперевариваемые полисахариды

Клетчатка или пищевые волокна (целлюлоза, гемицеллюлоза, пектины, камедь, слизи, альгинаты, лигнаны). По степени растворимости в воде клетчатка делится на растворимую и нерастворимую (подробней см.пост «Клетчатка»).

Растворимая клетчатка

Источники: слива, яблоки, черная смородина, овсяная и перловая крупы, рис, семена льна и подорожника.

Растворимые пищевые волокна впитывают воду и формируют гель.

Нерастворимая клетчатка

Источник: клеточные оболочки многих растений, семена, панцири членистоногих (хитин), зерновые, отруби.

Нерастворимые пищевые волокна проходят через желудочно-кишечный тракт практически в неизменном виде.

Метаболические действия углеводов

Сложные углеводы (крахмал, гликоген, целлюлоза, др)

• Обеспечивает длительное чувство сытости
• Медленно всасываются из ЖКТ за счет наличия клетчатки
• Имеют низкий ГИ
• Не вызывают резкого подъема инсулина в крови

Простые углеводы (сахароза, глюкоза и др)

• Быстрое наступление чувства голода (через 60-90 мин посл приема пищи)
• Излишки глюкозы откладываются в жир
• Быстрое поступление в кровь, начиная с ротовой полости
• Имеют высокий ГИ
• Вызывают резкий подъем инсулина в крови

Полезные привычки

• Клетчатка должна быть в каждом приеме пищи
• Делайте выбор в пользу цельнозерновых макаронных изделий и хлебобулочных, необработанных круп
• Замачивайте крупы и бобовые перед готовкой (для нейтрализации фитиновой кислоты – нарушающей усвоение витаминов и микроэлементов)
• Овощи и макаронные изделия готовьте до состояния альденте
• Готовьте смузи или соки из овощей и зелени
• Крахмалистые продукты употребляйте в охлажденном виде
• Ограничьте употребление свежевыжатых фруктовых соков, рафинированных углеводов (соки, печенье, фаст-фуд и тд)