КЛЕТЧАТКА. Нормы потребления. Симптомы дефицита

КЛЕТЧАТКА. Нормы потребления. Симптомы дефицита. Суточная норма клетчатки, какую лучше выбрать. Симптомы дефицита клетчатки. Полезные привычки на каждый день.. Блог Нутрициолога - Нуруллаева Юлия
Питание 12.03.2023

Нормы потребления клетчатки

Для взрослого человека составляет 30-40 грамм в сутки.

Ежедневное поступление достаточного количества пищевых волокон с пищей обеспечивает:

  • Регулярный стул, нормальные процессы детоксикации
  • Поддержание иммунитета, значительное снижение рисков хронических заболеваний
  • Здоровье кишечной микрофлоры
  • Нормализацию веса

По степени растворимости в воде клетчатка делится на растворимую и нерастворимую.

Растворимая клетчатка

Растворимые пищевые волокна впитывают воду и формируют гель.

  • Выводят тяжелые металлы, токсичные вещества, радиоизотопы, избыточный холестерин и желчные кислоты
  • Создают чувство сытости
  • Являются питанием для кишечных бактерий
  • При дефиците воды может замедлять продвижение пищевого комка по ЖКТ и провоцировать запоры

Нерастворимая клетчатка

Нерастворимые пищевые волокна проходят через желудочно-кишечный тракт практически в неизменном виде.

  • Удерживают воду, увеличивая объем фекалий и улучшая их выведение
  • Профилактируют запоры
  • Нормализуют уровень сахара в крови, замедляя всасывание глюкозы в кишечнике
  • Связывают в кишечнике холестерин, токсины, канцерогены и выводят из организма
  • Стимулируют синтез кишечными бактериями витаминов В1, В2, В6, РР, фолиевой кислоты, витамин К

Какую выбрать?

Также клетчатка делится на крахмалистую и некрахмалистую. Предпочтение конечно же лучше отдавать некрахмалистой.   

Крахмалистая

Картофель, цветная капуста, кукуруза, тыква, редька, брюква, корни петрушки, сельдерей, хрен, бобовые: фасоль, горох, нут, чечевица, дикий, бурый рис, гречка, киноа.

Крахмалистая клетчатка в большей степени вызывает скачок инсулина в отличие от некрахмалистой.

Некрахмалистая

Белокочанная, краснокочанная, брюссельская капуста, лук репчатый, зеленый, медвежий, порей, шнитт-лук, листовые салаты, руккола, огурцы, цуккини, укроп, петрушка, щавель, спаржа, болгарский перец, стручковая фасоль, стручковый горох, шпинат, сердцевина артишоков, помидоры.

ВАЖНО 

Пить достаточное количество воды! При дефиците воды и избытке клетчатки могут возникнуть запоры!

Симптомы дефицита клетчатки

  • Голод после еды (растворимая клетчатка поглощает большое количество воды, разбухает и полностью наполняет желудок)
  • Повышенный уровень глюкозы в крови (клетчатка выводит избыток глюкозы)
  • Высокий уровень холестерина в крови (растворимая клетчатка тормозит биосинтез холестерина в печени)
  • Высокое давление
  • Проблемы с потерей веса (клетчатка поддерживает чувство насыщения, ускоряет обмен веществ)
  • Признаки интоксикации (клетчатка способствует выведению токсичных остатков пищи из организма)
  • Запор (недостаточный объем каловых масс, нарушение микробиома кишечника)

Полезные привычки на каждый день

  • Ежедневно потреблять норму клетчатки 30-40г   
  • Включать в рацион как растворимую клетчатку так и нерастворимую
  • Отдавать предпочтение некрахмалистой клетчатке
  • Употреблять клетчатку как в свежем так и в приготовленном виде
  • Наладить питьевой режим, 30мл на 1 кг веса

85 1321