ВЕГЕТАРИАНСТВО

ВЕГЕТАРИАНСТВО. Вегетарианство. Какие ошибки могут быть при данном типе питания. На что стоит обратить внимание. Как правильно составить полноценный рацион при вегетарианстве. Какие дефициты могут быть и как их восполнить.. Блог Нутрициолога - Нуруллаева Юлия
Питание 05.11.2023

Вегетарианство 

Вегетарианство, веганство, фрукторианство - это осознанный выбор человека отказа от животной продукции. 

Не зависимо от причины такого выбора (религиозные, по состоянию здоровья, защита окружающей среды, идеологические), человек придерживающийся такого вида питания должен ответственно подходить к составлению рациона и нутритивной плотности продуктов.

Есть несколько ошибок, которые могут привести к ухудшению здоровья, привести к дефицитам и заболеваниям. 

  • Самое важное пожалуй недостаточное количество или недостоверная информация.
  • Не все вегетарианские продукты массового производства настолько безобидны. Смотрите состав и избегайте чрезмерного потребления фруктозы.
  • Учитывать БЖУ даже при вегетарианстве очень важная составляющая.
  • Ежегодно проходить чек-ап показателей здоровья и выявлять дефициты. 
  • Также важно учитывать особенности организма, распределять и совмещать правильно продукты, для лучшего усвоения макронутриентов.

Составление рациона при вегетарианстве основополагающая здоровья. 

Белки: бобовые, крупы, тофу, проростки, орехи, семена, овощи, зелень, молочные продукты (если не исключаются). Важно восполнять аминокислотный пул организма и использовать все возможные источники растительной культуры.

Жиры: орехи, семена, сыродавленные масла, авокадо, молочные продукты (если не исключаются).

Углеводы: бобовые, крупы, орехи, семена, овощи, фрукты, зелень, молочные продукты (если не исключаются).

Наиболее активное пищеварение у нас в обеденное время, поэтому большее количество тяжелого белка рекомендуется именно в обед. 

Завтрак и ужин должны быть легкими.

Пример рациона 

Завтрак:

Жиры - авокадо

Белки - тофу Скрабл на кокосовом молоке

Углеводы - крупа и овощи (например киноа и спаржа)

Обед:

Жиры - авокадо, масло, сыр из кешью

Белки - пророщенная чечевица, жареный миндаль

Углеводы - зелень, овощи, крупа (например шпинат, батат, бурый рис)

Ужин: 

Белки - темпе (из соевых бобов)

Жиры - семена в зеленом салате, масло

Углеводы - овощное рагу (кабачок, перец, морковь, лук)

Для лучшего усвоения растительной пищи важно замачивать и проращивать зерновые и бобовые культуры. Также орехи и семена.

Замачивая мы нейтрализуем антинутриенты, которые мешают усвоению. Проращивание обогащает зерновые и бобовые витаминами, микроэлементами и делает их более биодоступными.

При нарушении усвоения белка мы также можем прибегнуть к аюрведическому тонику ЛИС. Лимон, имбирь, соль. 

Подробно о нем в статье «белки» в разделе питание.

Риски вегетарианства

При вегетарианском типе питания человек может исчерпать запасы своих резервов витаминов и минералов в среднем от 3х месяцев до 2х лет (если его питание не разнообразно).

Частые дефициты:

    • Белка
    • Омега 3
    • Йод
    • Железо (чаще у женщин)
    • Цинк
    • Медь
    • Витамины группы В
    • Витамин Д

Как восполнять дефициты?

    • Белка (восполняем изобилием круп, бобовых, орехи, семена, спирулина, конопляное семя, протеин тыквенный, конопляный, гороховый)
    • Омега 3 (принимаем Омега 3 в капсулах, так же есть веган варианты)
    • Йод (восполняем питанием или нутрицевтиками; водоросли, ламинария, нори, келп)
    • Железо (восполнение кофакторов и нутрицевтическая поддержка; железо из растительной пищи усваивается на 1-7%, в сравнении с животными источниками 17-22%)
    • Цинк (восполняем питанием, при глубоких дефицитах нутрицевтиками)
    • Медь (восполняем питанием, при глубоких дефицитах нутрицевтиками)
    • Витамины группы В (содержаться в крупах и проросках, или нутрицевтики)
    • Витамин Д (из пищи практически не усваивается, восполнение нутрицевтиками) 

Какой тип питания вы бы для себя не выбрали важно сделать его разнообразным. 

Чем больше источников разных макро и микроэлементов присутствует в вашем рационе, тем меньше риски дефицитов и ухудшения самочувствия.

Используйте ягоды в рационе, особенно полезны дикоросы из северных широт нашей страны. Орехи и семена очень богаты полезными веществами. Проростки круп или бобовых отличный источник микроэлементов. 

48 1208